Autor: Dr. Luis Carlos Ortega R.
Cada 18 de Marzo se celebra el día mundial del sueño. Este día fue creado por los profesionales e investigadores de la medicina del sueño, y es organizado por la sociedad mundial del sueño (WSS por siglas en inglés) con la finalidad de enfrentar la creencia de que el sueño no es lo suficiente importante para la salud personal. Por lo cual la finalidad de este día es promover la importancia del sueño en la salud mundial.
Con esto en mente se me ocurrió escribir este artículo para promover algunas medidas para mejorar la higiene del sueño, pero primero debemos preguntarnos…
¿Qué es el sueño?
El sueño es tan importante como comer o respirar. Dormir le da al cuerpo tiempo para recuperarse del estrés del día. Por ejemplo mientras dormimos el cerebro se deshace de todos los desechos metabólicos acumulados durante el día (todo lo que no necesita y que puede afectar su funcionamiento y su salud a largo plazo).
Dormir poco tiempo se ha relacionado con muchos problemas médicos, por ejemplo; dormir menos de 6 o 7 horas por noche destroza tu sistema inmunitario, multiplicando por dos tu riesgo de sufrir cáncer, las horas de sueño insuficientes son un factor clave del estilo de vida que determina si desarrollaras o no la enfermedad de Alzheimer. Un sueño inadecuado altera los niveles de azucaren sangre de forma tan profunda que podrían considerarte pre-diabético dormir poco aumenta las probabilidades de que tus arterias coronarias se bloqueen y se vuelvan frágiles predisponiéndote a un infarto cardíaco o cerebral.
También tienen una influencia en las principales afecciones psiquiátricas como depresión, ansiedad y suicidio.
La OMS ha declarado una epidemia de pérdida de sueño, en naciones industrializadas. No es casualidad que los países en los que el tiempo de sueño se ha reducido más dramáticamente durante el siglo pasado, como los USA, UK, Japón y corea del sur y varios países de Europa occidental, sea también los que sufren también el aumento en las tasas de enfermedades físicas y trastornos mentales.
Para este punto podemos ver que el sueño es muy importante para nuestra salud, pero entonces…
¿Cuántas horas debe de dormir una persona normalmente?
Bueno las horas que se recomienda dormir van a depender de la edad de la persona, a continuación se observa una tabla con los grupos de edades y cuanto se aconseja dormir a cada uno:
Si bien el mundo industrializado en el que vivimos hace que sea difícil poder cumplir con las horas de sueño recomendadas, a continuación te dejo algunos tips que pueden servirte para mejorar tu higiene del sueño:
- Mantener un horario constante de sueño: Acostarse y levantarse siempre a la misma hora, incluso los fines de semana ayuda a regular nuestro reloj circadiano.
- Utiliza exclusivamente la cama para dormir: Hacer otras actividades compatibles con el estar despierto (leer, comer, ver televisión) en la cama nos acostumbra a realizar otras actividades menos dormir.
- Evita el consumo de café o estimulantes después de las 6 pm: Es un estimulante y dificulta la conciliación de sueño, generando la sensación de un sueño superficial.
- Evita el uso de dispositivos electrónicos en la noche: Las pantallas de estos equipos electrónicos emiten una luz parecida a la luz del día, lo que hace que tu cerebro piense que es de día (disminuye la secreción de melatonina en el cerebro, una hormona que se encarga de regular el sueño).
- Evita el consumo de nicotina 4 a 6 horas antes de irnos a la cama: Si bien lo ideal sería que no se consuma, el hacerlo dificulta la conciliación del sueño, incrementa los despertares nocturnos y disminuye la duración del sueño.
- Realiza ejercicio por las mañanas: El ejercicio matutino se asocia con un incremento del tiempo total de sueño y del sueño profundo. Realizar ejercicio por a horas cercanas de ir a dormir dificulta la conciliación del sueño, debido a que aumenta la temperatura del cuerpo. (lo ideal es evitar hacer ejercicio por lo menos 2 horas antes de irte a dormir, para que la temperatura pueda disminuir).
- Dormir cómodo: En el caso de las mujeres evita dormir con sostén, busca ropa para dormir que mejor te acomode según la temporada.
- Evita el consumo de alcohol de 4 a 6 horas antes de ir a la cama: El alcohol fragmenta el sueño, causando despertares nocturnos y disminuye la calidad del mismo.
- Habitación el santuario para dormir: Trata de que en tu habitación no haya ruido, evita estímulos luminosos (televisión, lámparas, luminarias), utiliza un colchón cómodo y asegúrate que el cuarto este agradable, ni muy frió ni muy caliente.
Biografía:
- ¿Por qué dormimos? La nueva ciencia del sueño; Matthew Walker; 2020; Editorial Paidós
- Sleepfundation.org